sábado, 24 de diciembre de 2016

O treino em Circuito

A vida está cada vez mais pressionada pela falta de tempo. Nesse sentido, temos vindo cada vez mais a evoluir e a adaptar a metodologia de treino às exigências temporais dos nossos atletas. Assim, a evolução dos planos de treino em circuito leva cada vez mais vantagem.


Um pouco de História

O treino em circuito foi criado em Inglaterra por Morgan e Adamson no ano de 1953, muito por culpa do rigoroso inverno inglês que limitava em muito o treino dos atletas no exterior.
Este tipo de treino não é mais do que montar uma série de estações/exercícios, onde os atletas passam sequencialmente, podendo ser limitadas pelo tempo ou pelo número de repetições em cada estação.
Nos dias de hoje, existem muitas variantes de treino em circuito, desde o crossfit aos circuitos de treino funcional, às quais os ginásios portugueses estão cada vez mais rendidos. Sem necessitarem de grandes aparatos, conseguem montar num pequeno espaço uma rotina de exercícios adaptados às exigências da população que estão a trabalhar, muitas das vezes usando somente o peso do corpo.
A questão tempo, ou falta dele para muitos dos clientes dos clubes, faz com que este tipo de treino seja cada vez mais o eleito, uma vez que basta alterar a dinâmica das cargas e duração dos exercícios para realizarmos treinos intensos (HIIT), indo de encontro aos objetivos específicos de cada atleta. Neste sentido, o princípio da especificidade e da individualidade está salvaguardado nesta metodologia.


Como desenhar um circuito?

Os princípios a respeitar são os mesmos que empregamos no planeamento do treino da musculação. Assim, deveremos sempre começar por utilizar a sequência de exercícios que envolvam movimentos poliarticulares e grandes grupos musculares, acabando com exercícios monoarticulares e pequenos grupos musculares.
O principio da progressão no treino em circuito deve ter em conta o aumento da intensidade nos exercícios, 2 a 3 estações no mesmo grupo muscular, baixar o tempo de recuperação ou mesmo aumentar o numero de estações do circuito.
Para os principiantes deveremos começar com densidade de 1:1, isto é, duração dos exercícios não excedendo os 30’’ de duração, tendo sempre uma transição de 30’’ entre estações. Outro fator a ter em conta é a alternância de grupos musculares. Nesta fase, o importante será alternar membros superiores e membros inferiores, devendo também inserir exercícios aeróbios, como por exemplo uma estação onde teríamos um remo, bicicleta ou mesmo uma simples corrida. Com o desenrolar das rotinas, poderíamos evoluir para treinos um pouco mais específicos, tal como acontece com o treino da musculação.


Que material utilizar nos circuitos?

Numa fase inicial, deveremos utilizar o peso do corpo na maior parte das estações para correção postural e controlar a intensidade. A tendência será evoluir para a utilização de cargas externas, utilizando plataformas que já existem no mercado, onde conseguimos de uma maneira simples, mudar a dinâmica das cargas entre exercícios bem como alternar exercícios de cariz aeróbios e anaeróbios no mesmo local. A utilização de discos, bolas medicinais, elásticos ou halteres são também uma boa opção visto ser de fácil adaptação e manuseamento.


Aeróbios ou Anaeróbios

Os circuitos poderão ser adaptados as vias energéticas, assim poderemos dar um cariz mais aeróbio diminuindo a carga externa e aumentando as repetições com um tempo de recuperação baixo.
Numa ótica anaeróbia, os circuitos podem ser desenhados de várias maneiras, um circuito específico para a hipertrofia e, neste caso, aplicamos alguns dos métodos do treino da musculação, como por exemplo o agonista antagonista, supersérie entre outros, basta aumentar as cargas externas, reduzindo o tempo de ação, isto é, poucas repetições. Poderemos também, caso queiramos treinar somente um ou dois grupos musculares mais específicos, mas para isso teremos de desenvolver mais estações, não esquecendo que, entre as mesmas, deveremos colocar estações com exercícios que dariam suporte a uma recuperação ativa para esses grupos musculares. No caso de querer manter o mesmo circuito mas orientá-lo para resistência de força, basta diminuir as cargas externas e aumentar o volume de tempo de ação com uma diminuição também do tempo de recuperação entre estações.
Podemos concluir que este tipo de treino adapta-se cada vez mais às pessoas que têm cada vez menos tempo para treinar, bem como para fugir à rotina dos treinos tradicionais. É também um método fantástico para se trabalhar em pequenos grupos de treino com diferentes níveis de treino mas o mais importante é arranjarmos estratégias para que consigamos criar um estilo de vida saudável e ativo dentro dos nossos clubes, adaptando o mais possível o treino às exigências dos nossos atletas.


Nuno Troia
  • Master Trainer BH FITNESS
  • Mestre em Ciências do Desporto

 
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