sábado, 24 de diciembre de 2016

Quantidade, tipo e distribuição da ingestão de proteína – que impacto?


As proteínas são, dos 3 macronutrientes, os que beneficiam de um maior sucesso entre desportistas. O mercado adaptou-se, e é cada vez mais frequente encontrarmos suplementos em pó, barras, ou mesmo bebidas com uma grande quantidade de proteínas. Com este aumento da procura, surgiram também mitos e ideias falaciosas associados à sua ingestão, que merecem ser clarificados.

Que quantidade de proteína?
A atual recomendação de ingestão de proteína do Institute of Medicine é de 0,8g/kg/dia1. Contudo, este valor foi determinado por estudos que utilizaram técnicas de balanço azotado, que atualmente se reconhecem como inapropriadas para o estabelecimento de recomendações de ingestão de proteína2, pelo que urge a necessidade de revisão deste valor3. Trabalhos recentes mostram que ingestões proteicas na ordem dos 1,2-2,0 g/kg/dia poderão trazer benefício quando o objetivo passa pela hipertrofia muscular4, mitigação da perda de massa muscular em défice energético5 ou, simplesmente, na recuperação e adaptação ao exercício6.

Quantidade e distribuição da ingestão proteica
Muito se tem debatido acerca da quantidade de proteína necessária por refeição para maximizar a síntese proteica. Em 2009, Moore e os seus colaboradores forneceram a jovens do sexo masculino diferentes quantidades de proteína de ovo – 5, 10, 20 e 40 g - no final de um treino de musculação e verificaram que a síntese proteica nas horas subsequentes à toma aumentou até aos 20 g, não havendo benefício adicional quando ingeridos 40 g7. Posteriormente, um trabalho publicado no American Journal of Clinical Nutrition corroborou estes resultados, mostrando que a resposta a 20 e 40 g de proteína é semelhante, seja após o exercício ou em descanso8. No presente ano, surge um trabalho que põe em causa os resultados anteriores, onde se  verificou um aumento significativo da síntese proteica com a ingestão de 40 g de proteína (versus 20 g) após um treino de musculação9. Os autores apontam como possível causa deste resultado o facto de terem utilizado um protocolo de exercício de corpo inteiro, enquanto os trabalhos anteriores apostaram num treino de membro inferior. São necessários mais estudos, com desenhos metodológicos robustos, de forma a conseguirmos compreender melhor as condicionantes destas respostas.
Relativamente à distribuição de proteína, apesar das recomendações tradicionais se focarem apenas na ingestão proteica diária, os mais recentes trabalhos científicos apontam para a necessidade de dividi-la uniformemente durante o dia, com pelo menos 20 g de proteína em cada refeição (10,11). 


Serão as proteínas todas iguais?
As proteínas existem em grande parte dos alimentos que habitualmente consumimos, sendo que as carnes, peixes, ovos e laticínios são algumas das maiores fontes. No entanto, a qualidade da proteína difere entre alimentos, sendo que o score de aminoácidos corrigido para a sua digestibilidade (PDCAAS) é um dos melhores métodos para a sua distinção, uma vez que avalia a composição em aminoácidos da proteína, tendo ainda em conta a capacidade de absorção dos mesmos12. As proteínas de origem animal têm, frequentemente, um score elevado, quando comparados a proteínas de origem vegetal, havendo exceções como o caso da proteína de soja, que possui um score superior ao da caseína (proteína láctea)13.
No que diz respeito à estimulação da síntese proteica muscular, a quantidade do aminoácido leucina é um fator a ter em conta. A literatura sugere a existência de um limiar da quantidade de leucina necessário à estimulação máxima da síntese proteica, como uma espécie de “gatilho”14. O limiar de leucina poderá diminuir em praticantes assíduos de atividade física, e poderá aumentar com a idade, a inatividade, ou alguns tipos de patologias. Quando comparamos o teor de leucina em diferentes proteínas, verifica-se que 25 g de proteína de soro de leite (whey) têm mais leucina (3,0 g) que igual dose de caseína (2,3 g) ou proteína de soja (1,5 g) (Michaela, 2015).
Também a velocidade de absorção é um fator diferenciador nas proteínas. A whey, por exemplo, é uma proteína de ação rápida, ou seja, os seus aminoácidos chegam rapidamente à corrente sanguínea15. Por outro lado, a caseína demora mais tempo a ser digerida e consequentemente a libertação de aminoácidos é mais lenta15; a proteína de soja apresenta uma velocidade de absorção intermédia16. Pelas características acima descritas, parece evidente considerarmos a whey como uma boa proteína para o momento pós-treino, e a caseína uma boa fonte de proteína para a refeição antes de deitar. Dito isto, não podemos deixar de explicar que as carnes, peixes, ovos e produtos lácteos são excelentes fontes de proteína, não sendo crucial a utilização de suplementos de proteína para promover a hipertrofia e/ou adaptação muscular17. 

Assim...
A ingestão de uma quantidade adequada de proteína promove uma recuperação ótima em atletas, sendo importante saber escolher as melhores fontes, assim como fazer uma correta distribuição, quantitativa e qualitativa, ao longo do dia.


Escrito por:
Sara Moreira
Licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade do Porto;
Colabora com o Clube de Taekwondo das Caldas de São Jorge, tendo já colaborado com o Bike Clube de Portugal.

António Pedro Mendes
Licenciado em Ciências da Nutrição e doutorando em Nutrição Clínica pela Universidade do Porto;
Nutricionista do FC Paços de Ferreira;
Coordenador da Unidade de Nutrição e Alimentação do Hospital Agostinho Ribeiro.






1. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, D.C.: National Academies Press; 2005.
2. Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, et al. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. The American journal of clinical nutrition 2015.
3. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 2016; 41(5): 565-72.
4. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. The British journal of nutrition 2012; 108 Suppl 2: S158-67.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise 2016; 48(3): 543-68.
6. Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 2014; 39(9): 987-97.
7. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition 2009; 89(1): 161-8.
8. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition 2014; 99(1): 86-95.
9. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports 2016; 4(15).
10. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology 2013; 591(9): 2319-31.
11. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition 2014; 144(6): 876-80.
12. Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. The Journal of nutrition 2000; 130(7): 1865s-7s.
13. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985) 2009; 107(3): 987-92.
14. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports medicine (Auckland, NZ) 2014; 44 Suppl 1: S71-7.
15. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 1997; 94(26): 14930-5.
16. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutrition & metabolism 2012; 9(1): 57.
17. Sousa M. Nutritional Supplements & Food in Sport: Compared effect ingesting a commercial or homemade recovery beverage with similar nutritional content after exhaustive eccentric exercise on muscle damage, functional recovery, soroness markers, inflammation, oxidative stress, and metabolic parameters.: Faculty of Sport of Porto University; 2015.

 
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